Programas específicos
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Para quienes siempre han sido sedentarios

Quienes raramente efectúan actividad física, deberían aumentar el número de las actividades diarias presentes en la base de la pirámide: subir y bajar las escaleras en lugar de tomar el ascensor, esconder el mando a distancia de la televisión y levantarse del sillón cada vez que se decide cambiar de canal, caminar más alrededor de la casa o en el jardín, hacer estiramientos mientras se está en fila esperando… En otras palabras, aprender a aprovechar cualquier ocasión para moverse y caminar.

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Para quienes han realizado actividad física de modo discontinuo

Quienes realizan actividad física de modo no regular, deberían hacerse más constantes, dedicándose a las actividades indicadas en la parte central de la pirámide. Es necesario encontrar una actividad que se ajuste a los gustos personales y planificar las actividades que se realizarán durante el día… fijándose objetivos realistas, que puedan realizarse por tanto con regularidad.

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Algunos consejos para los ancianos

Para los ancianos valen las mismas recomendaciones ofrecidas a la población general, obviamente prestando atención al mayor riesgo de provocar daños a nivel óseo y articular por la frecuente presencia de artrosis y otras enfermedades esqueléticas que limitan los movimientos. Por lo tanto, sobre todo durante las fases iniciales, la actividad física de los ancianos debe tender a una gradual recuperación de la movilidad articular y del tono muscular a través de ejercicios de estiramiento (stretching) y de gimnasia en el agua, para aprovechar el efecto relajante ejercido en los músculos por la temperatura templada y por la acción de masaje de la propia agua (aquagym). 

Entre las distintas actividades aeróbicas posibles, sin duda la más fácil de realizar por la mayor parte de los individuos es caminar. Por lo tanto se podrá empezar a andar a buen paso aumentando el esfuerzo muscular y, en consecuencia, el estado de salud de los huesos. 

En el caso de personas con osteoporosis, el ejercicio físico regular desempeña un papel todavía más importante por sus beneficios en términos de aumento de la masa ósea, dado que disminuye los dolores causados por las enfermedades esqueléticas típicas de las edades más avanzadas y mejora tanto el equilibrio como las habilidades de movimiento, favoreciendo de este modo una reducción del riesgo de caídas y de fracturas y, más en general, una mejor calidad de vida. 

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¿Y durante el embarazo?

La actividad física es aconsejable para todas las futuras madres con el fin de mantenerse en forma y llegar bien preparadas al parto. De hecho, el movimiento ayuda a aliviar algunos de los trastornos más comunes durante la gestación, como el estreñimiento o la hinchazón de las piernas. Deben evitarse las actividades que pueden comportar un trauma, aunque sea leve, para la gestante o para el niño (correr, equitación, bicicleta, judo, etc.). La natación resulta particularmente aconsejable, dado que se caracteriza por el movimiento armónico de toda la musculatura.

Lo ideal es alternar periodos de reposo (tumbadas en posición horizontal o, mejor aún, sobre el costado izquierdo) y paseos al aire libre (lejos del tráfico). Los ejercicios de tonificación de los músculos abdominales (con movimientos fluidos, lentos y controlados, combinados con una correcta respiración) también resultan útiles. Una actividad física regular durante el embarazo fisiológico ayuda a controlar el peso y a reducir el aumento de peso durante la gestación.Y, por último, investigaciones científicas han demostrado que las mujeres embarazadas «activas» tienen una mejor calidad de vida, se mueven mejor, gestionan mejor sus compromisos y tienen una mejor calidad del sueño durante todo el embarazo.

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¿Y para quienes están acostumbrados a las «calorías»?

Al afrontar la actividad física, especialmente para controlar el peso, la mayor parte de las personas está acostumbrada a razonar todavía en términos de «calorías» consumidas. Para ellas puede ser útil la tabla a continuación , en la que se listan algunas actividades con su consumo calórico.

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ACTIVIDAD FÍSICA

CALORÍAS CONSUMADAS
(KCAL/HORA)

Dormir 45
Estar sentados 81
Pasear 206
Jugar con los niños 216
Hacer las tareas domésticas (ligeras), realizar trabajo de oficina 240
Jugar al golf 240
Practicar jardinería, cortar la hierba (sin utilizar un minitractor) 324
Hacer yoga 360
Bailar 370
Jugar a baloncesto en la mitad de campo 405
Hacer las tareas domésticas (pesadas) 432
Pedalear en bicicleta en llanura 441
Jugar al fútbol 468
Jugar al tenis 549
Correr 675
Nadar 603
Jugar a squash, esquiar 740
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