Quienes realizan actividad física de modo no regular, deberían hacerse más constantes, dedicándose a las actividades indicadas en la parte central de la pirámide. Es necesario encontrar una actividad que se ajuste a los gustos personales y planificar las actividades que se realizarán durante el día fijándose objetivos realistas, que puedan realizarse con regularidad.

Quienes ya realizan actividad física al menos cuatro veces por semana pueden elegir una actividad de toda la pirámide del movimiento y, si tienen miedo de aburrirse, pueden cambiar las actividades cotidianas que están realizando para probar otras nuevas, más apasionantes e interesantes.

Para los ancianos valen las mismas recomendaciones ofrecidas a la población general, obviamente teniendo en cuenta que tienen un mayor riesgo de sufrir daños a nivel óseo y articular por la frecuente presencia de artrosis y otras enfermedades esqueléticas que limitan los movimientos.

Por lo tanto, sobre todo durante las fases iniciales, la actividad física de los ancianos debe tender a una gradual recuperación de la movilidad articular y del tono muscular a través de ejercicios de estiramiento (stretching) y de gimnasia en el agua, para aprovechar el efecto relajante ejercido en los músculos por la temperatura templada y por la acción de masaje de la propia agua (aquagym). Entre las distintas actividades aeróbicas posibles, sin duda la más fácil de realizar por la mayoría de las personas es caminar. Por lo tanto, se podrá empezar a andar a un buen ritmo aumentando el esfuerzo muscular y, en consecuencia, el estado de salud de los huesos.

En el caso de personas con osteoporosis, el ejercicio físico regular desempeña un papel todavía más importante por sus beneficios en términos de aumento de la masa ósea, dado que disminuye los dolores causados por las enfermedades esqueléticas típicas de las edades más avanzadas y mejora tanto el equilibrio como las habilidades de movimiento, favoreciendo de este modo una reducción del riesgo de caídas y de fracturas y, más en general, una mejor calidad de vida. 

La actividad física es aconsejable para todas las futuras madres con el fin de mantenerse en forma y llegar bien preparadas al parto. De hecho, el movimiento ayuda a aliviar algunos de los trastornos más comunes durante la gestación, como el estreñimiento o la hinchazón de las piernas. Deben evitarse las actividades que pueden comportar un trauma, aunque sea leve, para la gestante o para el niño (correr, equitación, bicicleta, judo, etc.). La natación resulta particularmente aconsejable, dado que se caracteriza por el movimiento armónico de toda la musculatura.

Lo ideal es alternar periodos de reposo (tumbadas en posición horizontal o, mejor aún, sobre el costado izquierdo) y paseos al aire libre (lejos del tráfico). Los ejercicios de tonificación de los músculos abdominales (con movimientos fluidos, lentos y controlados, combinados con una correcta respiración) también resultan útiles. Una actividad física regular durante el embarazo fisiológico ayuda a controlar el peso y a reducir el aumento de peso durante la gestación.
Y, por último, investigaciones científicas han demostrado que las mujeres embarazadas «activas» tienen una mejor calidad de vida, se mueven mejor, gestionan mejor sus compromisos y tienen una mejor calidad del sueño durante todo el embarazo.

Al afrontar la actividad física, especialmente para controlar el peso, la mayor parte de las personas está acostumbrada a razonar todavía en términos de «calorías» consumidas. Para ellas puede ser útil la tabla a continuación.