Consejos útiles

¿Cuánta actividad física se debe realizar para mantener una buena salud?

Se ha demostrado que existe una estrecha relación entre la práctica regular de ejercicio físico lúdico-saludable y la mejora de la condición de salud, de modo que al aumentar el nivel de actividad física crecen los beneficios, mientras que la morbilidad y la mortalidad (sobre todo cardiovascular) disminuyen.

Buscar y mantener un estilo de vida sano es por tanto una excelente inversión de prevención. Es importante decidir moverse habitualmente, todas las veces que se tiene la oportunidad de hacerlo. 

Caminar, ir en bicicleta o subir las escaleras son algunos modos espontáneos de aumentar los niveles de actividad física y contrarrestar el sedentarismo. 

Sin embargo, los expertos precisan que para obtener beneficios en la salud y el bienestar, es necesario desarrollar una actividad física capaz de mejorar la eficiencia cardiovascular, la composición corporal, la resistencia muscular, la fuerza y la flexibilidad. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que una persona adulta, teniendo en cuenta sus condiciones psicofísicas, debería realizar:

Al menos 150 minutos a la semana (unos 25 minutos al día)
de actividad física aeróbica de moderada intensidad, en sesiones de ejercicio
con una duración mínima de 10 minutos cada vez
o bien
Al menos 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa (unos 10 minutos al día)
o bien
Combinaciones equivalentes de actividad física moderada y vigorosa
(por ejemplos 20 minutos al día de actividad moderada
y 2-3 minutos al día de actividad vigorosa)
+
Ejercicios para desarrollar la fuerza muscular que actúen
sobre los principales grupos de músculos 2 o más días por semana

Para obtener mayores beneficios, se duplican los tiempos indicados en la tabla: es decir —si es posible—hasta 300 minutos por semana (unos 45 minutos al día) de actividad física aeróbica de moderada intensidad o bien 150 minutos por semana (unos 25 minutos al día) de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. 

Estos deberían integrarse 2-3 veces por semana con ejercicios «de potencia», es decir, más limitados en el tiempo pero más enérgicos, para desarrollar la fuerza muscular y reforzar los huesos. Hay que considerar que para lograr este objetivo no hacen falta necesariamente equipos «de gimnasio»: también se puede aprender a estimular la fuerza «con la carga natural», es decir, aprovechando el peso del cuerpo como si fuese un «aparato».

Nunca es demasiado tarde para empezar a moverse,
no existe un nivel mínimo para obtener beneficios:
un poco de actividad es mejor que nada. 
y los beneficios comienzan nada más empezar a estar más activos.

En su documento, la OMS diferencia las recomendaciones según los distintos grupos de edad. Para los adultos (17-65 años) se aplican las recomendaciones que se acaban de ver. 

Para los jóvenes (5-17 años) los tiempos son mayores: al menos 60 minutos al día de actividad moderada-vigorosa, incluyendo al menos 3 veces por semana ejercicios para la fuerza que pueden consistir en juegos de movimiento o actividades deportivas. 

Para los ancianos (más de 65 años) se aplica lo mencionado para los adultos, aconsejando — si no tienen la posibilidad de seguir completamente los procedimientos indicados — que intenten realizar actividad física al menos 3 veces por semana y adoptar un estilo de vida activo adecuado a sus propias condiciones físicas.

Los más jóvenes pueden hacer ejercicio físico durante los juegos de movimiento, el deporte, el tiempo de ocio, la educación motora escolástica y los desplazamientos a pie y en bicicleta. 

Para los adultos hacer actividad física es una decisión personal: desplazarse a pie, moverse en el trabajo, en el tiempo de ocio y durante las ocupaciones domésticas o practicar una actividad deportiva. Los más ancianos tienen la oportunidad de realizar actividad física durante los desplazamientos no motorizados, las actividades laborales o del tiempo libre, las ocupaciones domésticas o la práctica de algunos deportes. No cabe duda de que todas las personas obtienen beneficios del ejercicio físico realizado (aunque con distintas peculiaridades en función de la edad), así como también es cierto que las personas físicamente activas muestran una mejora funcional de sus aparatos cardiovasculares y músculo esqueléticos. 

Por este motivo, los médicos invitan a practicar actividad física siempre y a cualquier edad, obviamente teniendo en debida cuenta las condiciones generales de cada persona, su habilidad motora, el grado de eficiencia física actual, sus costumbres de vida, su posible «historial deportivo» y, no menos importante, el tiempo disponible y el entorno social en el que vive. 

Por último, los niveles recomendados deben interpretarse como un límite mínimo, lo que significa que quien logra superarlos obtiene beneficios adicionales para su salud.

Algunos consejos simples y prácticos para realizar actividad física «sin pensarlo» y llegar a 30 minutos de actividad física moderada al día es suficiente:

  • ir a trabajar a pie o en bicicleta  
  • evitar el coche para los pequeños desplazamientos   
  • organizar con los amigos un paseo o ir a correr al parque   
  • subir y bajar las escaleras en lugar de tomar el ascensor 

La pirámide del movimiento

Piramide del movimiento

 

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