Según la Oficina Regional para Europa de la Organización Mundial de la Salud (OMS), por actividad física se entiende «cualquier esfuerzo realizado por el sistema músculoesquelético que se traduce en un consumo de energía superior al que se produce en condiciones de reposo».

Se establece una distinción entre la actividad física no programada y la actividad física programada. La primera comprende las actividades cotidianas realizadas habitualmente y es la «actividad física» propiamente dicha. Por el contrario, la actividad física programada comprende el ejercicio físico (actividad basada en movimientos corporales repetidos finalizados a mejorar la forma física) y el deporte .

Para calcular cuánta actividad física realizamos en un cierto período de tiempo, se pueden emplear algunos instrumentos portátiles de uso personal (cuentapasos, pulsómetros, metabolímetros) que permiten tener bajo control la actividad física realizada en términos de número de pasos, número de latidos cardíacos por minuto y consumo de calorías.

Un método simple para evaluar la intensidad de la actividad física realizada es el Metabolic Equivalent Task (en siglas MET) o equivalente metabólico.

El MET expresa el gasto de oxígeno durante una actividad y equivale a 3,5 ml O2/kg x min.

1 MET es, por definición, la cantidad de energía consumida por un individuo sentado tranquilamente en reposo. 

Los múltiplos del MET indican niveles crecientes de esfuerzo físico: 2 MET indican que la energía utilizada es el doble de la de reposo, 3 MET corresponden al triple del consumo energético en estado de reposo y así sucesivamente. 

1 MET corresponde aproximadamente al consumo de 1 kcal por hora para cada kg de peso corporal (1 MET = 1 kcal/kg/hora). De manera que el número de MET indica cuántas veces el esfuerzo de una cierta actividad física es mayor respecto al estado de reposo: se trata de una estimación y no de una medición real, por lo que en la realidad pueden verificarse variaciones del consumo energético efectivo entre personas que desarrollan la misma actividad.

Para quienes no practican deporte de modo profesional estas indicaciones son más que suficientes. Es obvio que la capacidad de efectuar ejercicios intensos depende de la edad, del sexo y de la forma física: un hombre adulto de 40 años sedentario tolera esfuerzos de 8 MET, un coetáneo activo y en buena salud alcanza los 10 MET y los atletas pueden llegar a superar los 20 MET en algunos deportes.

Simplificando mucho, quienes practican actividad física para mejorar su salud se puede decir que, en términos de cantidad de trabajo efectuado, los ejercicios moderados y vigorosos son intercambiables entre sí en proporción inversa a la duración del ejercicio: 30 minutos de actividad moderada equivalen a 15 de actividad intensa.

En todos los casos, la OMS recomienda basar las actividades en ejercicios de tipo aeróbico, o sea, en movimientos rítmicos, continuos y repetidos, de grandes fascias musculares, con una duración mínima de 10 minutos.

Se ha calculado que el trabajo aeróbico en un adulto sano en buena forma alcanza los 6 MET sin una excesiva sensación de fatiga.

La intensidad de los ejercicios físicos se define de modo científico en función de la velocidad con la que se realiza la actividad o de la magnitud del esfuerzo requerido para desarrollarla en comparación con el estado de reposo, es útil ofrecer algún ejemplo práctico a fin de traducir estas recomendaciones en algo concreto para la vida cotidiana.

MET	INTENSIDAD	EJEMPLOS ACTIVIDAD
1	Dormir, reposar tumbado	Ver la televisión acostado en el sofá
2	Actividad estando sentado	Comer, leer, conducir el coche, tocar un instrumento musical, trabajo de oficina
3	Ejercicio muy ligero	Bricolaje ligero, conducir medios pesados, caminar, cuidar a pacientes
4	Ejercicio ligero (la respiración es normal)	Limpiar el polvo, lavar los platos, planchar, pasar la aspiradora, salir de compras, trabajar en el jardín, caminar rápidamente, jugar a la petanca, a los bolos o al billar
5	Ejercicio moderado (la respiración es profunda)	Caminar muy rápidamente o en montaña o llevando pesos, ir en bicicleta, limpiar cristales, pintar paredes, trabajos de carpintería, bailar, esquí alpino, lavar el coche, gimnasia aeróbica, aquagym (gimnasia acuática), golf, hacer la compra
6	Ejercicio vigoroso (la respiración se acelera, se advierte una sensación de calor)	Carrera moderada, natación, tenis, patinaje, podar plantas, subir y bajar las escaleras, esquí de fondo, cavar
7	Ejercicio pesado (jadeo y sudor abundante)	Jugar a baloncesto, voleibol, fútbol, subir las escaleras llevando pesos, saltar a la cuerda, practicar excursionismo, deportes de combate, squash, escalada
8-10	Ejercicios muy pesado	Correr a velocidad superior a 10 km por hora

 

 

Para las actividades deportivas indicadas en la tabla se ha considerado la práctica con un fin recreativo, no competitivo.